[해외의학언론] 슈퍼푸드 건강가이드 시금치 편(2021년 최신)

시금치를 먹으면 얻을 수 있는 엄청난 유익들

시금치에는 풍부한 미네랄과 비타민이 들어있어 여러 질병들을 예방해주고, 다양한 영양소를 제공하고 있음으로 일명 슈퍼푸드 리스트에 우선으로 꼽히는 채소다.

여기서는 시금치가 건강상에 좋은 이유들과 푸른 빛의 이 채소가 우리가 먹어야하는 리스트에 올려야하는지에 대한 내용을 다뤄본다.

*영양이 가득하다

푸른 잎들이 많은 채소들, 특히 이 시금치는 다른 어떤 채소들 보다 더 많은 영양소를 가지고 있다. 익힌 시금치는 겨우 41칼로리밖에 안되는 동시에 비타민 K 와 비타민 A가 많이 함유 되어있다. 이 시금치는 일일 권장 섭취량이 비타민과 미네랄이 많이 들어있기도 하다

[함유량]

망간(84%)
엽산(65.7%)
마그네슘(35.1%)
철(35.7%)
구리(34.4%)
비타민 B2(32.3%)
비타민 B6(25.8%)
비타민E(24.9%)
칼슘(24.4%)
칼륨(23.9%)
비타민C(23.5%)

질병을 예방한다

시금치 안에 이는 칼슘은 뼈를 튼튼하게 해서 사전에 골절에 대한 예방을 할수있고, 비타민 A,C 그리고 엽산, 섬유질 등 다른 이런 영양소들은 대장암과 유방암에 좋아 예방이 가능하다. 또한 시금치는 혈액안에 단백질 수치를 낮춰주고 고혈압과 심장병을 예방하는 효과가 좋다.

루테인은 시금치가 가지고있는 특별한 영양소로 백내장 예방과 노안의 주범인 *황반변성을 막아준다

**황반이 노화, 유전적인 요인, 독성, 염증 등에 의해 기능이 떨어지면서 시력이 감소되고, 심할 경우 시력을 완전히 잃기도 하는 질환이 바로 연령관련 황반변성입니다

피부에 좋다

푸른잎이 많은 채소들도 그렇듯이, 시금치에도 풍부한 항산화제가 함유되어있어있는데 이는 피부세포를 발달시키며 건강한 피부톤에 도움이 된다.

시금치가 주는 또 다른 이점 중 하나는, 콜라겐의 생성을 증가, 모세혈관을 강화시켜주어 피부톤을 부드럽게 하며 주름/잔 주름을 없애는 효과가 있다. 시금치에 들어있는 비타민 A는 피부건조, 여드름등 효과가 있어 피부를 촉촉하게 만들어 주는데 도움을 준다.

매일 시금치를 갈아 마시는 한잔이 의사와 병원을 멀게한다.

시금치를 매일 먹는다는 것은 무수한 이점이 있다. 매일 채소를 섭취하는 것(케일, 청경채, 상추 등)도 좋은 방법이지만, 시금치를 매일 먹는것은 인간이 노화되어 발생하는 문제에 대한 해답에 가까울 정도로 좋다.

작은 사이즈의 시금치(애기 시금치)도 일반 시금치와 동일한 영양소를 갖고있음으로, 요리에 넣어 먹는 것도 좋은 방법이다. 영양상의 최대 효과를 보기위해, 적어도 매일 시금치를 갈아 1잔, 또는 익힌 시금치를 반그릇 정도 섭취하는 것이 좋다.

연구에 따르면, 매일 한잔씩 시금치를 갈아 섭취하면, 소화와 변비개선에 좋고 혈당수치를 정상으로 유지하며 식욕을 억젝하여 다이어트에도 도움을 준다. 또한 점막과 호흡기에 좋고 요로강화에 도움이 되는데 이는 면역을 강화하여 질병감염예방에 효과가 좋다.

아루굴라 vs 시금치

아루굴라와 시침은 둘 다 샐러드에 좋은 재료이다. 두 가지 채소가 다 인상깊은 맛을 가지고 있지만, 미국을 제외한 나라에서는 아루굴라가 조금 더 매큼한 맛을 지니는것으로 알려져있다.

이 두 채소를 비교하면, 둘 다 녹색채소로써 칼로리, 섬유질, 단백질 등함량을 비슷한지만 비타민 A,C,K, 칼륨, 마그네슘, 철 그리고 엽산이 시금치에 더 많이 들어있다.

시금치처럼 아루굴라 요리에 많이 쓰지는 않겠지만, 오블렛이나 스크램블에는 많이 넣으며, 닭 가슴살과 올리브유를 후라이팬에 살짝 둘러 데쳐 함께 먹기도 한다.

좋은 시금치를 선별하고 잘 저장하기

시금치는 수확 후 몇일 지나지 않아 시들기 때문에 시금치는 신선 할수록 좋은 것이다.

가능하다면 지방 농사 진 곳에서 도매로 사는것이 좋고, 과다한 수분이 있는 시금치는 피하는것이 좋다. 잎사귀가 푸른것을 선택하고 노란색 혹은 짓은 갈색 빛을 내는것을 피하는 것이 좋다.   

시금치의 보관은 컨테이너 또는 본래 들어있던 통에 넣고 냉장보관하며 묶음 시금치의 경우는 비닐봉지에 보관한다. 시금치를 저장하기 전에는 씻지 않는 것이 중요하다.    

3~5일 이내에 먹을 수 없는 양이라면 그 이상의 양은 사지 않는 것이 좋다. 이 이상 시간이 지나면 시금치의 맛(써진다)이 변하며 영양소가 줄어 들 수 있다.

시금치 준비하기

시금치는 다양하게 먹는 방법들이 많기 때문에 이 슈퍼푸드를 준비하는 것이 그렇게 어렵지는 않다.

특히, 작은 시금치를 섭취방법은 샐러드에 생으로 넣어 먹는 것이 가장 좋다. 조리방법은 큰 그릇에 찬 물을 받고 시금치를  몇 초간 담군다. 다시 물에서 건진 후 체이 담아 물끼를 완전히 빼준다. 시금치에는 모래나 흙이 많이 뭍어 있기 때문에 깨끗히 씻어 주는것이 중요한다.

조리를 한다면 끓는 물에 넣어 삼는 것이 제일 좋다.

뚜껑을 열어 최소 1분간 끓여주면 산성이의 성분이 물속으로 스며들지 않아 더 달콤한 맛이 나며, 옥살산이 함량을 최대 50%까지 줄일 수 있다. 끓은 시금치의 물끼는 최대한 빼내는데..특별히 플로렌틴이나 야채라자냐를 조리할때는 더욱 그렇다.

또한 시금치를 잘게 썰어서 스프, 칠리, 스파게티소스, 파스타 캐서롤에 넣어 먹을 수 있다.

시금치를 갈아 만든 일명 시금치 스무디, 시금치 쥬스는 생으로 먹는 시금치와도 거의 필적 할 만큼 좋다. 그 이유는 아미노산이 매우 많이 포함되어 섭취할수있기 때문이다.

이상 시금치에 대한 미국유명 의학언론내용을 전달해 드렸습니다. 여러분들의 건강쥬스에 이 시금치를 넣어 만들어 보세요.

[가이드닥Doc/글로번앵커번역]